बढ़ा हुआ पेट कैसे घटाएं?

पेट की चर्बी कम करने के 5 उपाय

पेट की चर्बी कम करने के लिए एक सुनियोजित दिनचर्या का पालन करने की जरूरत है। नीचे कुछ सुझाव दिए गए हैं जो पेट क्षेत्र में वसा के संचय को कम करने में मदद कर सकते हैं:
1. पर्याप्त नींद

नींद किसी के स्वास्थ्य के विभिन्न पहलुओं को प्रभावित करती है, जिसमें पेट की चर्बी जमा होना भी शामिल है। यह एक सिद्ध तथ्य है कि जो लोग पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, उनका वजन अधिक होता है। नींद की कमी से शरीर में घ्रेलिन (भूख से जुड़ा हॉर्मोन) के स्तर में वृद्धि और लेप्टिन के स्तर में कमी आती है, जो आपको ज़्यादा भूख लगने के लिए ज़िम्मेदार है।

नींद की कमी चयापचय (मेटाबोलिज्म) और अंतःस्रावी परिवर्तनों के साथ-साथ ग्लूकोज सहिष्णुता में कमी के लिए जिम्मेदार है। जब आप थके हुए होते हैं, तो आपका मस्तिष्क कुछ अच्छा महसूस करने के लिए कुछ ललचाने वाली चीज़ों की खोज करता है। इसलिए जब आप आराम से भोजन करने की अपनी लालसा पर नियंत्रण रखने में सक्षम होते हैं, तो नींद की कमी आपको प्रलोभित करने वाले खाद्य पदार्थों से दूर रहने में असमर्थ बना सकती है। इससे शरीर में हार्मोनल असंतुलन हो सकता है और वजन बढ़ सकता है।

मोटापा कम करने के लिए हर रात कम से कम 7 घंटे की अच्छी नींद जरूरी है। नींद की गुणवत्ता उतनी ही आवश्यक है जितनी आपके सोने के समय की कुल अवधि। इसलिए एक अच्छी नींद सुनिश्चित करें।
2. पर्याप्त मात्र में पानी पिएं

पानी की खपत और वजन घटाने के बीच सीधा संबंध है। अध्ययनों से पता चलता है कि पानी शरीर में संग्रहित वसा (फैट) को कुशलतापूर्वक चयापचय (मेटाबोलाइज़) करने में मदद करता है।

दिन भर में लगातार थोड़ी-थोड़ी देर में पानी पीने से आपको पेट भरा होने का एहसास होता है और आपको कम भूख लगती है। यही नहीं, कभी-कभी, हमारा शरीर प्यास लगने को भूख समझ लेता है। इसलिए हमेशा यह सलाह दी जाती है कि नाश्ता लेने से पहले थोड़ा पानी पिएं ताकि यह जांचा जा सके कि आपका शरीर वास्तव में भूखा हैं या प्यासा।

यह तो सभी को ज्ञात हैं कि पानी आपकी प्यास बुझाने के लिए सबसे अच्छा ‘पेय’ है। किसी भी ज्यूस या कार्बोनेटेड पेय में चीनी होती है जो आपकी कैलोरी की खपत को बढ़ाती है। इसलिए किसी और पेय की जगह पानी वज़न करने के लिए सबसे अच्छा पेय है।

सुबह एक या दो ग्लास गर्म पानी पीने से वजन और पेट की चर्बी कम करने में और आपके सिस्टम को साफ करने में आपको काफी मदद मिल सकती है।
3. नियमित रूप से व्यायाम करें

रोजाना व्यायाम करने से शरीर के वजन को नियंत्रित करने में मदद मिलती है। व्यायाम की ज़रूरत तो निर्विवाद है, पर दैनिक व्यायाम दिनचर्या की तीव्रता के संबंध में विभिन्न तर्क हैं। पर इसके लिए आप एक अनुभवी फिटनेस कोच से मदद ले सकते हैं।

हालाँकि, आपकी कसरत के तीव्रता और उसका प्लान सीधे लिंग, आयु और बीएमआई के समानुपाती होनी चाहिए।

उच्च-तीव्रता वाली एक्सरसाइज (एच आई आई टी) शुरू करने से पहले व्यक्तिगत फिटनेस ट्रेनर से परामर्श करना उचित है।
4. अपनी कैलोरी खपत का खयाल रखें और उसे ट्रैक करते रहें

अतिरिक्त कैलोरी खपत किसी भी रूप में शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाती है। दैनिक आधार पर खपत और खर्च की जाने वाली कैलोरी की संख्या पर नज़र रखना आदर्श है। यह शरीर में वसा के संचय से बचने में मदद कर सकता है।

कैलोरी की कमी कैलोरी बर्न करने का एक शानदार तरीका है। 500 कैलोरी की कमी से एक हफ्ते में 0.4 किलो या 1 पौंड वजन कम हो सकता है। इसके लिए आप हेल्दीफायमी (HealthifyMe) ऐप पर उपलब्ध कैलोरी ट्रैकर का उपयोग कर सकते हैं।
5. नाश्ता ज़रूर करें

सुबह के नाश्ते को दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन माना जाता है, क्योंकि यह आपके दिन की शुरुआत करने के लिए आवश्यक ऊर्जा स्तर प्रदान करता है। ब्रेकफास्ट स्किप करने से आपका मेटाबॉलिज्म (चयपचय क्रिया) गड़बड़ा जाता है, जिससे फैट बर्न (वसा घटाने) करने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है।

इसके अतिरिक्त, जिस दिन आप नाश्ता नहीं करते हैं, उस पूरे दिन आप के असंतुलित भोजन करने की अधिक संभावना रहती है। सुबह एक पौष्टिक नाश्ता खाने से आप अस्वस्थ और हानिकारक भोजन के प्रति कम आकर्षित होते हैं और पूरे दिन आपको ज़्यादा भूख नहीं लगती। अंडे, ओट्स, फल और मेवे (नट्स) जैसे प्राकृतिक खाद्य पदार्थों को शामिल करके अपने नाश्ते को स्वस्थ और पौष्टिक बना सकते हैं।
पेट की चर्बी कम करने के लिए 4 कुशल व्यायाम

वज़न घटाने के लगभग हर पथ पे कसरत की एक महत्वपूर्ण भूमिका है। व्यायाम, जो विशेष रूप से उदर क्षेत्र (एब्डोमिनल एरिया) को लक्षित करते हैं, पेट की चर्बी को कम करने में मदद करेंगे। नीचे 4 व्यायाम दिए गए हैं जो आप पेट की चर्बी कम करने के लिए कर सकते हैं:
1: लंबवत (वर्टिकल) लेग क्रंच

सबसे पहले एक मैट पर पीठ के बल लेट जाएं।
फिर अपने हाथों को मोड़ कर अपनी गर्दन के पीछे ले जाएँ।
अब अपने दोनों पैरों को सीधा रखते हुए ऊपर की ओर उठाएं। इस स्थिति में आपके शरीर का आकार अंग्रेजी के एल (L) के जैसा रहेगा।
ध्यान रहे कि कमर फर्श पर सटीहोनी चाहिए।
ये करते वक़्त सांस छोड़ते हुए शरीर के ऊपरी हिस्से को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करें।
इस स्थिति में कुछ देर तक खुद को रोकने का प्रयास करें।
अब सांस लेते हुए धीरे धीरे नीचे की ओर वापस आएं और इस प्रक्रिया को 12-16 बार दोहराएं।

2: बायसिकल व्यायाम

मैट पर या फर्श पर लेट जाएं और अपने हाथों को या तो अपने सिर के पीछे या अपनी एक तरफ रखें जैसे आप क्रंचेज के लिए करते हैं।
अपने दोनों पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं और घुटनों पर मोड़ें।
बाएं पैर को नीचे रखते हुए दाएं घुटने को छाती के पास लाएं।
दाएं पैर को नीचे ले जाएं और बाएं पैर को छाती की तरफ लाएं।
घुटनों को बारी-बारी से मोड़ें ठीक वैसे ही जैसे कि आप साइकिल का उपयोग कर रहे हों।

3: क्रंचेस

अपने पैरों को जमीन पर रखकर सपाट लेट जाएँ और अपने घुटनों को मोड़कर शुरुआत करें।

अपने हाथों को ऊपर उठाएं और फिर उन्हें सिर के पीछे रखें या छाती पर क्रॉस करके रखें। गहरी सांस लें।

अपने ऊपरी धड़ को फर्श से उठाते वक़्त सांड छोड़िये। जब आप वापस नीचे आएं तो फिर से सांस लें और ऊपर आते ही सांस छोड़ें।

अगर आप शुरुआत कर रहे हैं, तो हर सेट में 10 क्रंचेस करके शुरुआत करें। प्रत्येक दिन, क्रंचेस के दो से तीन सेट पूरे करने का लक्ष्य रखें।
4: बर्ड डॉग व्यायाम

इसके लिए सबसे पहले घुटनों के नीचे एक्सरसाइज मैट, फ्लैट कुशन या फोल्ड किया हुआ तौलिया रखें।
फिर पैरों और हाथों को टेबलटॉप स्थिति में फैलाएं।
अब घुटनों को कूल्हों और हाथों को कंधों के नीचे रखें।
रीढ़ की हड्डी को सीधा रखते हुए कंधे को एक साथ खींचें।
इसके बाद दाहिने हाथ व बाएं पैर को उठाकर कंधों और कूल्हों को फर्श के समानांतर रखें।
गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा करके ठुड्डी को छाती से टकराकर फर्श पर टिकाएं।
इस स्थिति में कुछ देर रहने के बाद सामान्य हो जाएं।
अब बाएं हाथ और दाहिने पैर को उठाएं, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

आइए हेल्दीफायमी (HealthifyMe) सीनियर फिटनेस कोच आशुतोष से जानते हैं कि पेट की चर्बी कम करने के लिए आप इनमें से कुछ व्यायाम कैसे कर सकते हैं।
पेट की चर्बी कम करने के लिए एक सांकेतिक डाइट प्लान

पेट की चर्बी कम करने के लिए सही तरह का आहार ग्रहण करना बहुत जरूरी है। अपनी आवश्यकताओं और ज़रूरतों के अनुसार सुविचारित आहार का पालन करना आदर्श है।

हमने आपके लिए 1200 कैलोरी का एक सांकेतिक डाइट प्लान तैयार किया है जिससे आपको यह समझने में मदद मिलेगी कि आप अपने आहार की योजना (डाइट प्लान) कैसे बना सकते हैं। हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि 1500 कैलोरी आहार योजना पुरुषों के लिए आदर्श है, जबकि 1200 कैलोरी आहार योजना महिलाओं के लिए बेहतर काम करती है।

जैसा कि सभी को ज्ञात है, आहार संबंधी आवश्यकताएं व्यक्ति-से-व्यक्ति में भिन्न होती हैं। इसलिए कोई भी प्लान चुनने से पहले पोषण विशेषज्ञ से सलाह लेकर समझें कि कौन सी योजना आपके लिए सबसे अच्छा काम करती है, और उसी के अनुसार अपना आहार चुनें।

सुबह 7 बजे: नींबू दालचीनी पानी (1 ग्लास)
सुबह के 8:00 बजे: वेजिटेबल सैंडविच (1 सैंडविच) और स्किम्ड (वसा-रहित) दूध (1 ग्लास)
दिन के 11 बजे: तरबूज़ (1 कप, कटा हुआ) और बादाम (5)
दोपहर 1 बजे: मसाला खिचड़ी (2 कटोरी), अंकुरित दही सलाद (1 कटोरी), कम वसा वाली दही कढ़ी (1 कटोरी)
दोपहर 3:30 बजे: छाछ (1 ग्लास)
शाम 4 बजे: ग्रीन टी (1 कप)
शाम 5 बजे: उबले हुए चने (आधा कटोरी)
रात 8:30 बजे: चपाती (2), पालक पनीर (1 कटोरी), खीरा (आधा)
रात 11:00 बजे: स्किम्ड (वसा-रहित) दूध (1 कप)

अपने दिन की शुरुआत एक ग्लास नींबू दालचीनी के पानी से करें।
नाश्ते में वेजिटेबल सैंडविच लें, साथ में एक ग्लास मलाई रहित दूध लें।
इसके बाद सुबह 11:00 बजे फल और बादाम खाएं।
दोपहर 1:00 बजे दोपहर का भोजन करें। मसाला खिचड़ी की दो कटोरी के साथ एक कटोरी के अंकुरित दही सलाद और कम वसा वाली दही कढ़ी खाएं।
दोपहर 3:30 बजे एक ग्लास छाछ के साथ भोजन को पचायें।
शाम 4:00 बजे एक कप ग्रीन टी पिएं।
उसके एक घंटे बाद आधा कटोरी उबले हुए चने लें।
रात के खाने में दो रोटी, पालक पनीर की एक कटोरी और आधा खीरा खाएं।
अपने दिन की समाप्ति एक कप मलाई रहित दूध के साथ करें।

सुनिश्चित करें कि आपका आहार संतुलित है, और आप जितना संभव हो उतने पोषक तत्वों का सेवन कर रहे हैं, साथ ही यह भी सुनिश्चित करते हैं कि आप अपने दैनिक सेवन से अधिक कैलोरी बर्न करें। एक सप्ताह के लिए अपने आहार की योजना कैसे बनाएं, इसकी बेहतर समझ के लिए, यहां दी गई एक साप्ताहिक योजना देखें।
पेट की चर्बी को नियंत्रित करने में मदद करने के महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थ
1. प्रोटीन युक्त आहार लें

वजन घटाने के लिए प्रोटीन यकीनन सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट है क्योंकि यह भूख, अधिक भोजन संग्रहण और जंक खाने की लालसा को कम करता है।

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ आपके मेटाबॉलिज्म (चयपचय क्रिया) को तेज करने में मदद करते हैं जिससे वजन कम करना आसान हो जाता है। प्रोटीन न केवल मांसपेशियों के निर्माण में सहायता करता है बल्कि यदि आप कैलोरी-प्रतिबंधित आहार पर हैं तो मांसपेशियों के नुकसान को भी रोकता है।

कुछ आम प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ है ब्लैक बीन्स, दाल, दही, पनीर और दूध, अंडे, लीन मांस, चिकन और मछली।
2. कार्बोहाइड्रेट की खपत कम करें

जब हम अधिक कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो हमारे वसा भंडारण हार्मोन तेज़ी से काम करने लगते हैं।

सफेद ब्रेड, चावल, केक और बिस्कुट जैसे कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ और शीतल पेय, पैक्ड जूस और चॉकलेट जैसे शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ खाने पर अधिक मात्रा में ग्लूकोज रक्तप्रवाह में आ जाता है। ग्लूकोज के इस भारी भार को रक्तप्रवाह से बाहर निकालने के लिए, अग्न्याशय द्वारा इंसुलिन का स्राव किया जाता है।

समय के साथ इंसुलिन के उच्च स्तर के परिणामस्वरूप वसा का भंडारण होता है, विशेष रूप से पेट के आसपास। इसलिए इंसुलिन की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए हमें अपने कार्ब सेवन को प्रतिबंधित करना चाहिए।
3. ट्रांस-फैट से बचें

जब किसी भी प्रकार का तेल ऊष्मा (लौ या ओवन से) के संपर्क में आता है, तो उसका आणविक सूत्र (मॉलिक्यूलर फॉर्मूला) बदल जाता है, और हाइड्रोजन एटम्स गर्मी में बिखर जाते हैं, जिससे फैट का बंधन दोगुना और तिगुना हो जाता है। इसके परिणामस्वरूप वसा ‘रूपांतरित’ हो जाता है। इसे ट्रांस फैट के रूप में जाना जाता है और यह तेल के रंग में पीले से काले या गहरे भूरे रंग में परिवर्तन से दिखाई देता है।

इस रूपांतरित वसा (तेल) में पका हुआ कोई भी खाद्य पदार्थ ट्रांस-फैट भोजन कहलाता है। ट्रांस फैट के अनियंत्रित सेवन से रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है और हृदय रोगों का खतरा बढ़ जाता है। यह ऊर्जा स्रोत के रूप में ग्लूकोज का उपयोग करने के लिए मांसपेशियों की कोशिकाओं की क्षमता को धीमा कर देता है। जब ये मांसपेशी कोशिकाएं ग्लूकोज का उपयोग नहीं कर सकती हैं, तो यह रक्त प्रवाह में रहती है और इसके स्तर में अधिक रूप से वृद्धि होती है, जिसके परिणामस्वरूप इंसुलिन की वृद्धि होती है और पेट के आसपास केंद्रित वसा भंडारण में वृद्धि होती है।
4. भरपूर मात्रा में घुलनशील फाइबर खाएं

घुलनशील फाइबर पानी के साथ मिलकर एक आपके भोजन के पाचन तंत्र में जाने की गति को धीमा कर देता है। ऐसा इसलिए क्योंकि फाइबर आपके पाचन तंत्र से होकर गुजरता है। इस प्रकार का फाइबर वजन घटाने में सहायक है क्योंकि यह आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराता है जिससे अनावश्यक भोजन का सेवन करने से आप बच सकते हैं।

यदि आप एक संतुलित फाइबर आहार को अपनाने की योजना बना रहे हैं, तो इसे एकदम न बढ़ाएं। अपने शरीर को इस आहार के प्रति समायोजित करने के लिए समय दें। यदि आप अपने फाइबर का सेवन बहुत तेजी से बढ़ाते हैं तो पेट में परेशानी, ऐंठन और यहां तक ​​कि दस्त जैसे आम दुष्प्रभाव महसूस कर सकते हैं।
5. शराब सेवन न करें

शराब के सेवन के दुष्प्रभाव आपकी सोच से तेज़ी से फ़ैल सकते हैं। एक तरह से शराब आपके शरीर पर बहुत नकारात्मक प्रभाव डालती है। जिसका सबसे बड़ा उदाहरण है पेट के मोटापे का खतरा बढ़ जाना। शराब का सेवन अधिक भूख और कम तृप्ति का कारण बनता है जिससे व्यक्ति खराब (जंक) भोजन ग्रहण करने के लिए प्रेरित होता है।

ज़्यादा सेवन करने पर यह पेट और आंतों पर तनाव का कारण बनता है। इससे आपके पाचन स्राव में कमी आती है, और यह स्वस्थ पाचन के लिए हानिकारक है। सभी स्तरों के शराब के सेवन से इन पोषक तत्वों का पाचन और अवशोषण खराब हो सकता है। यह वजन प्रबंधन में भूमिका निभाने वाले अंगों के चयापचय (मेटाबोलिज्म) को बहुत प्रभावित कर सकता है।
6. ग्रीन टी पिएं

ग्रीन टी पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होती है जो फैट बर्निंग (चर्बी कम करने की क्रिया) को तेज़ी से बढ़ाती है, वजन कम करने में मदद करती है और कई अलग-अलग तरीकों से आपको स्वस्थ बनाती है।

ग्रीन टी एक स्वस्थ पेय हैं जिसमें एक एंटीऑक्सिडेंट एपिगैलोकैटेचिन गैलेट (ईजीसीजी) होता है जो चयापचय (मेटाबोलिज्म) की गति को बढ़ावा देता है। ईजीसीजी एक प्राकृतिक भूख दमनकारी (भूख कम करने वाला पदार्थ) के रूप में कार्य करके यह सुनिश्चित कर सकता हैं की आप कम कैलोरी की खपत करें। इससे आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है। ग्रीन टी कैफीन का एक मुख्या स्रोत है, जो आपके शरीर को वसा और कैलोरी दोनों को कम करने में मदद करता है।

यदि आप इसके लाभों को सर्वोत्तम रूप से प्राप्त करना चाहते हैं तो अपनी ग्रीन टी में किसी भी तरह की मिठास (जैसे चीनी, शहद, दूध या क्रीम) शामिल करने से बचें। ग्रीन टी में एंटीऑक्सीडेंट के प्रभाव को तब और मजबूत किया जा सकता है जब आप इसके सेवन के साथ नियमित व्यायाम भी करें।